Kellő odafigyeléssel lehetséges fizikai munka mellett egészségesen élni, táplálkozni, sőt szabadidőben aktívan sportolni. Rögtön bemutatom, mire érdemes kiemelt figyelmet fordítanod!
Ha fizikailag megterhelő munkát végzel, akkor a megélhetésed kulcsát a fizikai tested egészsége jelenti. Nagyon fontos, hogy a tested minden funkciója jól működjön, ezért ajánlott minden egyes nap foglalkoznod az egészségeddel. Nem csupán a megélhetés, hanem a személyes jólléted miatt is.
Általánosságban a fizikai munkáról
Kőműves, festő, raktáros, vendéglátós, ápoló. Néhány olyan szakma, amelyek a fizikai munkák közé tartoznak.
Mi a közös általában ezekben a szakmákban?
A fizikai munka rendszeres és folyamatos, de sok esetben statikus aktivitást igényel. Ez azt jelenti, hogy a munka közben végzett mozdulatok gyakran változatlanok, szinte ugyanazt ismétli egész nap a munkavállaló.
A monoton munkavégzés hosszú távon kedvezőtlen a szervezetre nézve. Megterheli a szív- és érrendszert, de az ízületeknek sem tesz jót. Hiába emel súlyokat, guggol, hajlong valaki egész nap, azzal nem fejleszti a keringési rendszerét. A monoton munkavégzés hatására egyes ízületi mozgások beszűkülhetnek.
Joggal merülhet fel a kérdés: mit tehet egy fizikai munkát végző az egészségéért?
Fizikai munka mellett egészségesen: 7 tipp, ami segít
Annak érdekében, hogy fizikai munka mellett egészségesen élj, rengeteg dolgot tehetsz.
Összegyűjtöttem neked 7 tippet, amelyek az egészséged megőrzését támogatják!
Pihenj munka közben
Ha jó munkakörülmények között végzel fizikai munkát, azzal nagy mértékben támogatod az egészségedet. A megfelelő munkakörülmények egyik alappillére a pihenőidő megléte.
A pihenés ahhoz szükséges, hogy utána jobban teljesíts. Ha megtagadod a szervezetedtől a pihenést, akkor elkezded felhasználni az energiatartalékaidat. Ez pedig előbb vagy utóbb teljesítményromláshoz vezet.
Ezekből következik, hogy minden órában ajánlott tíz percet pihenni egybefüggően. Ülj le egy kicsit, vagy sétálj egy keveset! A lényeg az, hogy szakítsd meg a tevékenységedet, főként akkor, ha egyoldalú mozgást, terhelést végzel.
Figyelj oda az étkezésre
Minél nagyobb az aktivitás, annál több energiára és tápanyagra van szüksége a szervezetednek. Ha hosszú időn keresztül nem viszel be elegendő tápanyagot, akkor a tested működése sem lesz megfelelő.
Miből nyeri a legtöbb hasznos energiát a szervezeted?
A szénhidrátokból, hiszen a szénhidrátok a fizikai test elsődleges energiaforrásai. De nem mindegy, hogy milyen minőségűek ezek a szénhidrátok!
A pékáruk, a sütemények, a gyorsételek és a feldolgozott élelmiszerek tele vannak kalóriával, ugyanakkor alacsony a rosttartalmuk és a tápanyagértékük. Eltelítenek, de nem táplálnak, tehát nem optimális forrásai a szénhidrátbevitelnek. Csak rövid ideig szolgáltatnak energiával, összefoglaló néven gyors felszívódású szénhidrátoknak nevezzük őket.
Ezzel szemben a zab, a köles, a hajdina, vagy a barna rizs magas rost-, és tápanyag tartalommal rendelkeznek. Hosszú időn keresztül szolgáltatják az energiát, lassan dolgozza fel őket a szervezet, a belőlük nyert energiát fokozatosan adagolja a testednek. Összefoglaló néven lassú felszívódású szénhidrátoknak hívjuk őket.
Szeretnék egy tévhitet eloszlatni: önmagukban a szénhidrátok nem hizlalnak!
A kalóriatöbblet vezet az elhízáshoz.
Ha olajban sült ételeket és finomított szénhidrátokat fogyasztasz (fehér lisztből készült ételek, pékáruk, tészták, cukros üdítők), akkor sok üres kalóriát viszel be a szervezetedbe.
Azt érzed, hogy jóllaktál ezektől az ételektől, de ez csak rövid ideig tart, mert valójában kevés rostot és tápanyagot vittél be. Majd a rost,- és tápanyaghiány következtében újra éhes leszel. Ha ismét olajban sült étellel vagy finomított szénhidrátokkal csökkented az éhséged, akkor ismét nagy mennyiségű üres kalóriát viszel be. Szinte észre sem veszed, és kalóriatöbbletbe kerültél. A kalóriatöbblet – ahogy fentebb említettem – súlygyarapodáshoz vezet.
Ha teheted, akkor kerüld el, vagy minimalizáld a zsíros, olajban sült ételek, és a finomított szénhidrátok fogyasztását!
Természetesen a zsírokra is szüksége van a szervezetednek, de jóval kisebb arányban, mint a szénhidrátokra. A megfelelő mennyiségű zsírbevitelt akár növényekből, például olajos magvakból is fedezheted.
Most pedig jöjjenek a fehérjék! Nagyon fontosak a fehérjék, de a túlzott fogyasztásuk káros a szervezetre nézve. Napjainkban egy átlagember biztosan beviszi a minimális fehérjemennyiséget, ami körülbelül 0,7 gramm/testsúlykilogramm. Tehát egy 80 kilogrammos átlagemberénél 56 gramm fehérje fogyasztása ajánlott naponta.
Fizikai munkát végzőknél ez a szám felmehet körülbelül 0,8 – 1,1 gramm/ testsúlykilogrammra. Ez azt jelenti, hogy egy 80 kilogrammos fizikai munkát végző embernek naponta 64 – 88 gramm fehérje bevitele javasolt.
Felmerülhet a kérdés: mi kerüljön a tányérra?
Egy étkezés során körülbelül a tányér 3/4 része legyen jó minőségű (lassú felszívódású) szénhidrát, a maradék 1/4 részen a fehérje és a zsír osztozzon. Nehezebb munkavégzés esetén ajánlott az adagok mennyiségét megnövelni, és kis mértékben a fehérjebevitelt is tanácsos megemelni.
Essen néhány szó a zöldségek és a gyümölcsök fogyasztásának fontosságáról! Azért ajánlott kellő mennyiséget ezekből bevinned, mert tele vannak vitaminokkal, antioxidánsokkal, ásványi anyagokkal, rostban gazdagok, megkönnyítik az emésztést. Fogyasztásuk elengedhetetlen ahhoz, hogy megőrizd az egészségedet.
Extra tippek: ajánlott előre elkészített ételt vinni magaddal a munkába, illetve a főtt ételek legyenek túlsúlyban az étrendedben.
Igyál elegendő mennyiségű vizet
Elegendő mennyiségű víz ivása nélkülözhetetlen az egészséged fenntartásához. Egy felnőtt férfi számára 2,5 liter, egy felnőtt nő számára 2 liter víz fogyasztása ajánlott naponta. Fizikai munka mellett ezek a számok még magasabbak lehetnek, forró nyári napokon akár 3 – 4 liter vízre is szükséged lehet.
Munka közben folyamatosan pótold az elvesztett vizet! Kortyonként ajánlott inni, egyszerre körülbelül 1,5 – 2 deciliter vizet igyál meg!
Fontos megjegyezni, hogy a kávé és a cukros üdítők vizet vonnak el a szervezettől. Tehát nem hidratálják, hanem éppen ellenkezőleg dehidratálják a szervezetet. A kiszáradás rontja a munkateljesítményt, és megnehezíti az egyéni feladatokra való koncentrálást.
Pihenj munka után
Fizikai munka mellett egészségesen élni, csak kellő mennyiségű pihenéssel lehet.
A tested terhelésnek van kitéve munka közben. Ha a terhelés mértéke nagyobb, mint a szervezeted regenerálóképessége, akkor túl fogod terhelni magad.
Amennyiben krónikus fáradtságot, hangulatingadozást, spontán izzadást, gyengeséget, szédülést, kapkodó légzést tapasztalsz, akkor jelez a szervezeted, hogy ideje pihenni. Az imént felsorolt dolgok már kóros állapotot jeleznek, inkább kerüld el ezeket, és pihenj eleget!
A pihenés kulcsa: a jó alvás. Alvás közben regenerálódik a leghatékonyabban a szervezeted, például a szövetregeneráció is sokkal gyorsabb, mint éber állapotban. Aludj legalább 7 – 8 órát, ha kialszod magad minden könnyebben megy másnap!
sportolj hétvégén és szabadnapokon
Fizikai munka mellett kihívás lehet sportolni, hiszen már a hétköznapok során komoly terhelést kap a szervezet. Ennek ellenére tanácsos szabadidőben sportolni fizikai munkásként, mert a fizikai munka és a sportolás gyakran nem egyenértékű mozgás.
A sportolás képes kiegyensúlyozni a testet, megmozgat olyan testrészeket, amelyeket munka közben nem ér terhelés. Mivel a fizikai munkánál gyakori a féloldalas terhelés, ezért olyan sportokat érdemes választani, amelyek balanszba hozzák a test mindkét oldalát. Ennek egyik alternatívája lehet a súlyzós edzés.
Az edzéseket ajánlott a pihenőnapokra és hétvégére időzíteni. Ha van elég időd és energiád, akkor akár heti négy alkalommal is végezhetsz edzéseket. Lehetnek ezek az edzésnapok: kedd – csütörtök – szombat – vasárnap.
Ugyanakkor lényeges, hogy az edzésed kövesse az életviteled. Ha fáradt vagy inkább hagyj ki egy edzést! Ha nem megy a heti négy edzés, akkor eddz heti két alkalommal!
Lényeges az is, hogy egyél 60 – 90 perccel edzés előtt, főleg, ha munka után mész edzeni! Akkor fogod jól bírni, ha fel vannak töltve az energiaraktáraid.
Végezz rendszeresen izomnyújtást
Fizikai munka során jelentős terhelést kapnak egyes izmok, izomcsoportok. Izommunka közben az izmok két végpontját közelítjük egymáshoz, melynek hatására azok megfeszülnek, megrövidülnek. Ha rendszeresen csak izomfeszítés történik, akkor az izmok megrövidülése állandósulttá válhat.
Az izomrövidülés bármelyik testrészt érintheti, de vannak jellegzetes helyek, ahol gyakran előfordul: combhajlító izmok, combfeszítő izmok, alkarhajlító izmok, alkarfeszítő izmok, csuklyás izom, a talp izmai, vádli.
Ha nem végzel izomnyújtást, akkor az izmaid veszítenek a funkciójukból. Kialakulhatnak mozgásszervi gondok, feszessé válhatnak egyes izmok, csökkenhet az ízületek mozgástartománya, kevésbé érezheted magad rugalmasnak.
Ahhoz, hogy elkerüld az imént felsorolt állapotokat, végezz rendszeresen izomnyújtást!
Járj rendszeresen masszázsra
A sport és az izomnyújtás mellett a masszázs is hatékony módszere a testi egészséged karbantartásának. Jó hatással van a fizikai testre, segíti a fájdalmas izomcsomók lazítását és a feszesség oldását.
A fizikai testet érintő előnyei mellett támogatja a stressz és a feszültség megszüntetését. Ha rendszeresen jársz masszázsra azzal nem csak a testi, hanem a mentális egészségedért is teszel!
Még több információt szeretnél?
További írásokat találsz a blogomon masszázs, mozgás, és egészség témakörben.