Melyek a leghatékonyabb tippek a jó alváshoz? Ezeket igyekeztem ebben az írásban összegyűjteni számodra. Azt gondolom ez egy fontos téma, hiszen alvással töltöd a napjaid jelentős részét, és biztosan szeretnél kipihenten ébredni reggelente.
Miért fontos az alvás?
Az alvás a bioritmushoz köthető, normál körülmények között éjszaka alszol, nappal fent vagy. Egy átlagember alvásigénye 7 – 8 óra, de egyes embereknél elég lehet az 5 – 6 óra alvás. Az alvási szokások egyénenként különbözőek, ha viszont rendszeresen csupán 4 órát alszol, az már alvásmegvonásnak számít.
Alvás közben regenerálódik a legtöbbet a szervezeted, sokkal gyorsabb a szövetregeneráció, mint éber állapotban. A jó alvás ahhoz szükséges, hogy a szervezet és az immunrendszer megfelelően működjön.
Az alvásod határozza meg, hogy mennyire vagy kipihent a hétköznapokban. Az agy és a memória is regenerálódik amikor alszol, az alvás segít feldolgozni a napközben szerzett információkat és ingereket.
Mi történik alvás közben?
Az alvásod több ciklusban zajlik. Ezek a ciklusok különböző alvási fázisokból állnak, egy ciklus körülbelül 90 – 120 percig tart.
Az alvásciklusokon belül két alvástípus az NREM (Non-Rapid-Eye-Movement: szemmozgás nélküli) és a REM (Rapid-Eye-Movement: gyors szemmozgásos) váltakozik szigorú sorrendben.
Négy, egyre mélyülő NREM alvást, egy REM alvás követ. Ezek az alvásciklusok általában négyszer-ötször ismétlődnek meg. Az éjszaka előrehaladtával az NREM alvás hossza egyre csökken, míg a REM alvás hossza egyre növekszik.
Nézzük meg, hogy mi történik pontosan az egyes alvási fázisokban!
🔲 Első NREM: átmeneti állapot az alvás és az ébrenlét között.
🔲 Második NREM: a könnyű alvás fázisa, csökken a szívritmus és a testhőmérséklet, abbamarad a szemmozgás, az agyhullámok lassulnak.
🔲 Harmadik NREM: az agyhullámok még tovább lassulnak, jelentősen csökken a vérnyomás és az izomtónus.
🔲 Negyedik NREM: a mély alvás szakasza, az agy ebben a fázisban állítja elő a leglassabb agyhullámokat, az idegrendszer aktivitása minimálisra csökken, ez a fázis szükséges leginkább ahhoz, hogy alvás után kipihentnek érezd magad.
🔲 REM: felerősödik az agy aktivitása, és álmodni kezdesz.
Az alvási fázisok a következő sorrendben váltakoznak: 1-2-3-4-3-2-1-REM, majd újra kezdődik az alvási ciklus.
A melatonin szerepe az alvásban
A melatonint az agyban található belső elválasztású mirigy, a tobozmirigy termeli.
A szervezet biológiai ritmusának megfelelő működését segíti elő, azaz a szervezet alkalmazkodását a nappalok és éjszakák váltakozásához.
Minél nagyobb koncentrációban van jelen a vérben, annál álmosabb vagy, és annál mélyebben alszol.
Melatoninból a nappali világosságban kevés termelődik, sötétben viszont nagy mennyiségben szabadul fel. Élettani körülmények között a melatonin koncentrációja a sötétség beállta után fokozódik, majd hajnali kettő és négy óra között tetőzik.
A melatonin koncentrációja jelzi a szervezetednek, hogy elérkezett a biológiai este, illetve reggel ideje.
A melatonin termelődését két dolog képes fékezni:
🔲 ha eléred a kellő mértékű regenerálódást,
🔲 a másik dolog a fény, ami az alvás minőségén tud rontani.
Tippek a jó alváshoz: a kínai orvoslás ajánlásai
A hagyományos kínai orvoslás gondolkodásának megértéséhez először a yin és a yang szimbólumok viszonyát szükséges ismertetni. A kínaiak a világ jelenségeit besorolták a yin, illetve a yang szimbólumok alá. Ez alapján a yin-hez tartozik az éjszaka, a yang-hoz a nappal. Éjszaka a yin, nappal a yang van túlsúlyban.
Normál körülmények között a szervezetedben éjszaka megnövekszik a yin és lecsökken a yang.
A hagyományos kínai orvoslás szerint az alváshoz elegendő yin szükséges, illetve az elme csendje is elengedhetetlen ahhoz, hogy el tudj aludni.
Alvászavarok akkor jöhetnek létre, ha a yin kevés, vagy a yang túlzottan sok.
Mitől léphet fel yin hiány?
Szellemi túlterheltség, folyadékveszteség, helytelen étrend (túl sok csípős, fűszeres étel), élvezeti cikkek fogyasztása (kávé, alkohol, dohányzás), vérveszteség, túlzott fizikai megerőltetés, túlzott szexuális aktivitás, gyógynövények helytelen használata.
Mikor léphet fel yang többlet?
Érzelmi kiegyensúlyozatlanság, stresszes életmód, szabályozatlan gondolkodás, extrém meleg időjárás.
Most pedig következzenek a tippek a jó alváshoz a kínai orvoslás ismeretei alapján!
Figyelj az egyensúlyra
Lényeges, hogy meglegyen az aktivitás és a pihenés közötti megfelelő arány. A túl sok szellemi és fizikai munka fel tudja őrölni a yin energiákat. Add meg önmagadnak a kellő pihenést, mert ilyenkor töltődnek fel újra a yin energiák.
A vacsora legyen a legkevesebb
A hagyományos kínai orvoslás szerint az ideális az, ha reggel eszel a legbőségesebben, este pedig a legkevesebbet. Ennek az a magyarázata, hogy a kínai szervóra szerint a gyomor reggel 7 és 9 óra között a legerősebb, míg 19 és 21 óra között a leggyengébb.
23 óra előtt aludj el
A kínai orvoslás szerint a legfontosabb, hogy 23 óra és hajnali 3 óra között mindenképpen aludj. Ebből következik, hogy 21 óra és 23 óra között ajánlott lefeküdni. Ez azért lényeges, mert 23 óra körül olyan változások mennek végbe, amik ha még aktív vagy, akkor rontják az alvásod minőségét.
Igazodj az évszakokhoz
A hagyományos kínai orvoslás azt javasolja, hogy az alvásod igazodjon az éjszakák hosszához. Tavasszal és ősszel ajánlott korán felkelni és korán lefeküdni. Télen célszerű korán lefeküdni és későn felkelni, míg nyáron javasolt korán felkelni és későn lefeküdni.
Használj akupresszúrás pontokat
Vannak olyan akupresszúrás pontok, amelyek segítségével a yin energiákat lehet táplálni, illetve a gondolatok lecsendesítését is elő tudod segíteni. Hozzájárulva ezzel a pihentető alváshoz.
🔲 Shenmen (ejtsd: senmen): A csuklóredőn található a kisujj felőli oldalon, egy apró mélyedésben tapintható.
🔲 Neiguan (ejtsd: nejkvan) : A pont megtalálásához tedd a csuklóredőre a gyűrűs-, a középső-, és a mutatóujjadat! A mutatóujj mellett közvetlenül tapintható két ín között.
🔲 Yintang (ejtsd: jintang): A két szemöldök között található, ahol az orrnyereg találkozik a homlokkal.
🔲 Anmian (ejtsd: anmien): A pont a fülcimpa mögött található egy mélyedésben.
🔲 Sanyinjiao (ejtsd: szanjintyiao): A pont megtalálásához tedd a kis-, a gyűrűs-, a középső, – és a mutatóujjadat a bokád fölé! Ha ez megvan, akkor a sípcsont mellett közvetlenül fogod megtalálni ezt a pontot.
🔲 Yongquan (ejtsd: jongcsüen): A talpon található pont, a lábujjak és a sarok közötti távolság 1/3-a, a lábujjakhoz esik közelebb.
Tanácsok az akupresszúrás pontok használatához.
Fontos, hogy terhesség ideje alatt ne használj akupresszúrát! Kerüld az akupresszúra használatát akkor is, ha sérült, zsibbadt, vérrögös, visszeres területeken találhatók a kezelendő pontok!
Kellően erős legyen a nyomás kezelés közben, mert csak ebben az esetben lesz hatásos az akupresszúra! 5 – 8 percig masszírozd az általad kiválasztott pontokat a test mindkét oldalán! Mivel ez elég sok időt vesz igénybe, a felsorolt hat pont közül kezelésenként célszerű kettőt kiválasztani.
Érdemes cserélgetni a pontokat. Ne mindig ugyanazokat használd, mert hozzászokik a szervezet! Lényeges, hogy ne válj ezektől a pontoktól függővé, és igyekezz a hétköznapi szokásaiddal elősegíteni a jó alvást!
Tippek a jó alváshoz: egyszerű módszerek, amik segítenek
A kínai orvoslás módszerei után következzenek olyan egyszerű tippek a jó alváshoz, amelyeket bármikor beépíthetsz a napi rutinodba!
Legyél hidratált
Ahogyan már fentebb leírtam, a hagyományos kínai orvoslás szerint az alváshoz szükséges a kellő mennyiségű yin. A vízivás képes pótolni a szervezeted számára nélkülözhetetlen yin típusú tápanyagokat. Ebből következik, hogy a dehidratáltság alvászavarokat okozhat.
Egy felnőtt férfi számára 2,5 liter, egy felnőtt nő számára 2 liter víz fogyasztása ajánlott naponta. Fontos megjegyezni, hogy ezek a minimum értékek. Egy forró nyáron napon ennek akár a dupláját is igényelheti a szervezet.
Lényeges, hogy a folyadékbevitel elosztva történjen a nap során. Ha lefekvés előtt közvetlenül szeretnéd pótolni a napi folyadékmennyiséget, az nehezítheti az elalvást.
A kávé és koffein fogyasztást tedd a reggeli órákra vagy délelőttre! Délután már ne fogyassz koffeint tartalmazó italokat, mert a koffein felezési ideje 6 óra. Lehet, hogy egy délutáni kávézás után is el tudsz majd aludni, de az alvásod nem lesz olyan minőségi és pihentető.
Egészségesen étkezz
Olyan ételeket fogyassz, amelyeknek magas a tápanyagtartalma! Az egészséges életmód és a helyes táplálkozás hozzájárul ahhoz, hogy az alvásod is megfelelő legyen. Alvászavarok létrejöhetnek a hiányos és helytelen táplálkozás következtében.
Az étkezésedben legyen egy rendszer, mert amikor eszel az nagyban befolyásolja a bioritmusodat, és ez által az alvásodat is. Próbálj meg azonos időpontokban étkezni, mert ez hozzásegít a jó alváshoz! Ajánlott kevesebbet enni az esti órákban, ugyanakkor éhesen lefeküdni nem javasolt.
Végezz rendszeresen testmozgást
Az egyik legfontosabb tényező, amely elősegíti a pihentető alvást az a kellő mennyiségű és intenzitású testmozgás. Ezt a saját bőrömön tapasztaltam. Azokban az időszakokban, amikor a szellemi munkát nem egészítettem ki jógával, túrázással vagy sportolással, sokkal gyakoribbak voltak az alvási nehézségek.
A mozgás és a sport kellemesen kifáraszt, amelynek következtében könnyebbé válik az elalvás. A testmozgás végzésének ideje viszont nagyon lényeges! Kerüld az intenzív testmozgást az alvást megelőző három-négy órában, mert ettől felpörög a szervezeted, és nehezebb lehet az elalvás!
Ugyanakkor kelj fel és feküdj le mindennap
Fontos a megtervezett alvásminta. Lehetőleg ugyanabban az időpontban kelj fel és feküdj le minden egyes nap! A tested szereti a rendszerességet. Ha beállítasz egy ritmust, akkor egy idő után már nem lesz szükséged ébresztőórára, mert automatikusan felébredsz a megszokott időpontban.
Fentebb már kitértem rá, hogy a hagyományos kínai orvoslás ajánlja az évszakonként változó életritmust. Tehát nyáron kevesebb, télen pedig több alvásra van szükséged ez alapján. Évszakonként lehet eltérő az alvásmintád, de figyelj arra, hogy az adott évszakban ugyanakkor kelj fel és feküdj le!
Kellően hűvös legyen a hálószobád
Vannak olyan tippek a jó alváshoz, amelyek egyszerűek és könnyen megvalósíthatók. Ezek közül az egyik a hálószoba hőmérsékletének a beállítása.
A legideálisabb hőmérséklet alváshoz 17 és 19 °C között van.
A melegtől nyugtalanabbá válsz, ami nehezítheti az elalvást és a minőségi alvást.
Lefekvés előtt ajánlott kinyitni az ablakot. Ezzel beállíthatod az ideális hőmérsékletet, illetve a friss levegő is jót fog tenni. Nyáron egész éjszaka nyitva lehet az ablak, tavasszal és ősszel bukóra nyithatod az ablakot éjszakánként.
Teljes sötétség legyen a hálószobában
Az igazán mély alváshoz teljes sötétség szükséges. A szemed érzékel bármilyen fényforrást, legyen szó akár egy digitális óra által kibocsájtott minimálisnak tűnő fényforrásról. A mesterséges fények becsapják az ember természetes napfényhez és évszakokhoz alkalmazkodott biológiai ritmusát, megnehezítve ezzel a minőségi alvás létrejöttét.
Minél nagyobb a sötétség, annál mélyebben fogsz aludni. Ha fény szűrődik be a szobába, akkor csökken a melatonin szint, és kevésbé tudsz mélyen aludni. Ajánlott a szemkötő használata, illetve javasolt gondoskodni arról, hogy legyen redőny vagy sötétítő függöny a nyílászárókon.
Minél kevesebb elektromos dolog legyen a hálószobában
Az elektroszmog az elektromos berendezések, antennák, vezetékek által kibocsájtott nem kívánatos elektromágneses sugárzások összessége.
Mivel alvással töltöd a mindennapjaid jelentős részét, nem mindegy, hogy ez milyen környezetben történik. Az elektroszmog gátolja a melatonin termelődését, ennek következtében nehezebbé válhat az elalvás, és romolhat az alvásod minősége.
Sokkal jobb, ha a hálószobád egy steril környezet, ahol nincsenek elektromos berendezések és mesterséges fények.
Lefekvés előtt kerüld az elektronikai eszközök használatát
A tervezett lefekvés előtt egy órával már ne használj elektronikai eszközöket! Kerüld a kék fényt közvetlenül lefekvés előtt!
Mi az a kék fény?
A Nap is bocsájt ki kék fényt, ez az a fény, ami kékké teszi az eget, a nappalt világossá, az éjszakát sötétté varázsolja. Naplemente után nincsen kék fény, ami jelez a szervezetnek, hogy kezdődhet az alvás és a regeneráció. A digitális eszközök és a mesterséges fények is kék fényt sugároznak ki, de a túl sok kék fény már ártalmas a szervezeted számára.
Ha túl sok kék fény ér (ráadásul este) az káros hatással van az alvásodra, mert nagyban gátolja az alvásért felelős melatonin termelődését.
Csendesítsd le a gondolataidat lefekvés előtt
A relaxáció és a meditáció hatékony tippek a jó alváshoz. Mindkét módszer abban támogat, hogy az elmédben kavargó gondolatok lecsendesedjenek, és egy ellazult állapotba kerülj. Számos videót és hanganyagot találhatsz a Youtube-on relaxáció és meditáció témában.
Ha vezetett relaxációt vagy meditációt hallgatsz azt érdemes lefekvés előtt egy órával megtenni, azért, hogy elkerüld az elektronikai eszközök használatát. Az önállóan, segédeszközök nélkül végzett meditációt végezheted közvetlenül lefekvés előtt.
Zárd le a napot
Gondold át este, hogy mi történt veled napközben! Vond le a napi történések tanulságait, majd engedd el ezeket a történéseket! Akár vezethetsz naplót, leírhatod a napközben veled megtörtént dolgokat. Ez a módszer segít kiüríteni a gondolataidat, hiszen kiírod magadból azokat.
A hála is fontos, hiszen a bőségre irányítja a fókuszt. Adj hálát azért a nap végén, hogy jól sikerültek a dolgaid!
Akkor feküdj le, amikor már álmosnak érzed magad
Vannak olyan tippek a jó alváshoz, amelyek elsőre furcsának tűnhetnek. Ezek közé tartozik az, hogy csak álmosság esetén feküdj le az ágyadba.
Ha nem alszol el 30 percen belül, akkor szállj ki az ágyból, és próbálj valamilyen monoton tevékenységbe kezdeni! Ez olyan tevékenység legyen, amelyhez nem szükséges erős fény.
Ne arra koncentrálj a tevékenység végzése közben, hogy aludni szeretnél! Éppen ellenkezőleg: magán a tevékenységen legyen a fókusz, mert az elvonja a figyelmedet arról, hogy már aludni szeretnél! Ha pedig jönnek az álmosság jelei, akkor feküdj vissza az ágyba!
A napközbeni szunyókálás maximum 30 perc legyen
Egyéntől függő, hogy jólesik-e a napközbeni szunyókálás. Ha fáradtabb vagy tőle, akkor ne csináld! Ha kipihentnek érzed magad utána, akkor pihenj egy kicsit napközben!
Az időtartam viszont maximum 30 perc legyen, mert a hosszabb szunyókálás felboríthatja a bioritmusodat. Ennek az a magyarázata, hogy 20 – 30 perc alatt még nem tud végbemenni egy alvási ciklus.
Használj gyógynövényeket és étrend-kiegészítőket
Mielőtt gyógynövényeket vagy étrend-kiegészítőket használsz minden esetben tájékozódj! Kérd ki szakemberek véleményét, illetve olvasd el és tartsd be a doboz oldalán található használati útmutatót!
Gyógynövények közül a következők támogathatják az alvásodat: citromfű, orbáncfű, kamilla, macskagyökér, levendula, hársfavirág, komló, ashwagandha.
Segíthetnek a triptofán tartalmú ételek, mint például: a tojás, a zab, a burgonya, a banán, a hüvelyesek, a zöld leveles zöldségek, a diófélék.
Vitaminok és ásványi anyagok közül a B6-vitamin, a D-vitamin, és a magnézium képesek támogatni az alvást, az által, hogy pozitívan hatnak a melatonin termelésére.
Járj rendszeresen masszázsra
Tippek a jó alváshoz: jöjjön egy módszer, amelyet olykor kihagynak az alvást segítő technikák közül! Egyik alternatívája lehet a jó alvás elősegítésének a masszázs.
Masszázs közben ellazult, álom közeli állapotba kerülhetsz. A stressz szintje és az idegrendszer feszültsége ilyenkor jelentősen csökken. A masszázs közbeni nyugalmat érezheted a masszázs utáni időszakban is, így könnyebbé válhat az elalvás, és hatékonyabb, mélyebb lehet az éjszakai pihenésed.
Még több információt szeretnél?
További írásokat találsz a blogomon masszázs, mozgás, és egészség témakörben.