Napjainkban az emberek jelentős része ülőmunkát végez. Sőt, nem csak a munkahelyen, hanem az autóban, a buszon, a vonaton, az iskolában, vagy éppen a színházban is órák hosszat ülünk. Ennek hatására sokkal inkább szükséges egyéb mozgásformákkal kompenzálni a kiesett mozgásmennyiséget, mint korábban.
Gondold végig azt, hogy az életed első hat évét aktív mozgással töltöd, aztán az iskolapadban találod magad, ahol ötször-hatszor 45 percet ülsz naponta. Biztosan megfelelő ez így? Vagy lehetne esetleg más módszereket is alkalmazni az oktatásban? Az előző kérdésekre való válaszokat gondold át magadban!
Az „ülőmunkát” tehát már az iskolában elkezded, aztán a szakmádtól és a saját döntésedtől függ, hogy folytatod-e.
Általánosságban az ülőmunkáról
Az ember mozgásra teremtődött, a sok ülés nem előnyös az emberi szervezet számára. Ezek a tények. Az élet más területei is ezt igazolják, hiszen ami nem mozog az egy idő után elkezd rozsdásodni.
A kellő mennyiségű mozgás a feltétele a szív- és érrendszer, a légzőrendszer, a mozgatórendszer, és az idegrendszer egészséges működésének. A mozgás támogatja a lelki egészség megőrzését, a csontritkulás megelőzését. Ezek alapján az életed múlik azon, hogy aktív maradj.
Ülőmunka esetén az első tünetek, amik jelentkeznek azok a nyak-, hát-, és deréktáji fájdalmak.
Az ülőmunka hatására az izomtónus átrendeződik, kóros állapot alakul ki az izmokban. Ez gyakran a nyaki izmok görcsével jár, hiszen ülés közben a fej előrehelyeződik, a vállak előreesnek, kialakul egy gyengült izomtónus. Megváltozik a gerinc statikája, ha ez hosszú távon fennáll, akkor a gerinc kisízületei elkopnak, a stabilizáló izmok elvesztik a tónusukat.
Elsőre furcsán hangzik, de az ülőmunka megerőltető a mozgásszervekre nézve. A helyes tartással történő ülés ugyanis jobban megterheli a gerincet, mint az állás.
Az ülőmunka az izmok befeszülését okozza, abban az esetben, ha nincs mellette megfelelő mennyiségű és minőségű mozgás.
Mi lehet a teendő?
Valamivel meg kell szakítani a sok ülést, és minél több mozgást szükséges beiktatni a napirendbe. Őszinte leszek veled, nincs más út az egészséges életmód irányába, ha ülőmunkát végzel!
Most pedig következzen hét egészségmegőrző tipp ülőmunkát végzőknek! Ebből négy tipp a mozgásra ösztönöz, a másik három más módszereken keresztül támogatja a testi egészséget.
7 egészségmegőrző tipp ülőmunka esetén
Állj fel munka közben
Amikor csak teheted, állj fel munka közben! Mozogj, sétálj egy keveset az irodában bizonyos időközönként!
Amikor telefonálsz, tedd ezt állva! Ebédszünetben sétálj egy kicsit a szabad levegőn!
Már egy-két perc mozgás is sokat számít, mivel a tested gyorsan reagál a változásokra. Az állás gyorsítja a véráramlást, az anyagcsere folyamatokat, növeli a koncentrációt, energikusabbá tesz.
Tornázz munka közben
Ha van rá lehetőséged, akkor mindenképpen mozgasd át magad munka közben! Végezhetsz medencekörzéseket, vállkörzéseket, bokakörzéseket, vagy hátra, előre, jobbra, balra billentheted a fejedet.
Amennyiben félre tudsz vonulni néhány percre egy csendes helyiségbe, akkor ajánlott néhány guggolást, törzskörzést, törzsfordítást, fekvőtámaszt is elvégezni.
Figyelj a helyes ülésre
A helyes ülésnél a gerinc és a nyak egyenes, a fenék a szék végéig van tolva, a derék meg van támasztva. Ha monitor előtt dolgozol, akkor a képernyő felső szélének szemmagasságban kell lennie.
Ajánlott a hengerpárna, ékpárna, vagy ülőpárna használata irodai munkához.
A hengerpárna és az ékpárna fenntartja a gerinc megfelelő görbületét. Az ülőpárna szintén javítja a tartást, e mellett jobban átmozgatja ülés közben a gerinc menti izmokat, mint egy fix szék. Az egyoldalú, statikus terhelés helyett dinamikusan terheli a gerincet és a gerinc környéki izomzatot.
Erősítsd az izomzatodat
Az ülőmunka és a mozgásszegény életmód csökkenti az izmok erejét.
Ha ülőmunkát végzel akkor ajánlott egy hétről-hétre felépített edzésterv alapján erősíteni az izomzatodat. Az izomépítés azért fontos, mert az erős izomzat képes megvédeni a testet a sérülésektől.
Ha erős az izomzatod, akkor a hirtelen mozdulatoknál sokkal kevesebb az esély a sérülésre, mint gyenge izomzat esetén.
Milyen mozgásformák erősítik az izomzatot? Véleményem szerint a legjobb megoldás erre a súlyzós edzés, de a saját testsúlyos gyakorlatok, és a jóga is képes erősíteni az izomzatot.
Építsd be az életedbe a mozgást
Sportolni, mozogni jó dolog, de előtte érdemes az izomzatot is felkészíteni erre. Ahogyan fentebb említettem az izomzat megfelelő ereje is szükséges ahhoz, hogy bizonyos mozgásformákat biztonsággal végezhess.
Lényeges, hogy kellő intenzitása legyen az általad választott mozgásformának, jelentkezzen mozgás közben az izzadás és a kipirulás.
A WHO (Egészségügyi Világszervezet) ajánlása szerint heti 150 perc közepes intenzitású, vagy 75 perc magas intenzitású mozgás ajánlott, illetve a főbb izomcsoportok erősítése legalább heti két alkalommal.
Felmerülhet a kérdés: milyen mozgásformát válasszak?
A kérdésre a válasz: örömmel végezd, amit csinálsz, illetve megfeleljen az egészségi állapotodnak a választott mozgásforma.
Fogyassz ízületvédő ételeket
A cikk elején már utaltam rá, hogy az ülőmunka megterheli a testet, így az ízületeket is. Ha ülőmunkát végzel, akkor megfelelő táplálkozással ajánlott megtámogatni az ízületek egészségét.
Következzen néhány táplálék és fűszer, amelyek segítik az ízületek normál működését: dió, mandula, tökmag, kurkuma, gyömbér, zeller, csalán, tojás, hüvelyesek, zöld leveles növények, olívaolaj.
Járj rendszeresen masszázsra
Az ülőmunka következtében feszessé válhat az izomzat, különösen a nyak, a hát, és a derék területén. A rendszeres masszázs segíti a fájdalmas izomcsomók lazítását és a feszesség oldását.
Nagyon hasznos a masszázs, ugyanakkor a mozgás a leghatékonyabb egészségmegőrző módszer. Ezért, ha ülőmunkát végzel és szeretnéd megőrizni az egészséged, akkor ne csupán egy masszőr segítségére támaszkodj!
Építsd be az életedbe a rendszeres mozgást! A mozgás legyen az alap, amit jól ki tud egészíteni a rendszeres masszázs.
Még több információt szeretnél?
További írásokat találsz a blogomon masszázs, mozgás, és egészség témakörben.